El ejercicio físico ha demostrado ser un factor clave para un embarazo saludable, disminuir las complicaciones en el parto y facilitar la recuperación durante el postparto. Y se puede realizar en casa, sobre todo en estos tiempos de pandemia.
Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer pasa por muchos cambios hormonales, musculares y psicológicos. Los ejercicios prenatales la ayudarán a eliminar los dolores de sus articulaciones que se presentan en este tiempo, a hacer flexibles sus músculos como parte de su preparación para el parto, a tener una buena circulación y a realizar una respiración consciente en todo momento.
La actividad física está indicada para toda mujer sana con una gestación normal, incluso para aquellas con sobrepeso, obesas, diabetes gestacional o que llevaron una vida sedentaria antes del embarazo. No aumenta el riesgo de un aborto espontáneo, parto prematuro, o que el bebé tenga bajo peso al nacer.
El médico o profesional capacitado es quien determina la rutina, de acuerdo al estado físico de la gestante. Entre los ejercicios a practicar están: rotación de hombros, movilización de la cadera y del pie, estiramiento y relajación, tal como enseña la obstetra de EsSalud Angélica Arroyo Pérez, en la primera sesión de “Preparándome para tu llegada”.
Primera sesión de Preparándome para tu llegada – EsSalud
A continuación, más ejemplos de ejercicios recomendados por EsSalud para trabajar y relajarse en el hogar. Antes de realizarlos, ponerse una ropa cómoda, ubicarse en una habitación tranquila y con una temperatura controlada, el trabajo en el suelo hacerlo sobre una colchoneta, y miccionar. Además, beber agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
- Cuello. Manteniendo la espalda recta, hacer 10 veces cada ejercicio:
- Dejar caer la cabeza con suavidad hacia el lado derecho y al izquierdo del hombro.
- Girar despacio la cabeza de derecha a izquierda.
- Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás.
- Espalda. –Ponerse en cuatro patas, separar las rodillas y apoyar las palmas de las manos en el suelo.
- También en cuatro patas, inclinar la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquear la espalda hacia fuera. Permanecer en esta posición unos minutos.
- Hombros. De pie o sentada, llevar el brazo derecho detrás de la espalda (como para rascarse) y con el izquierdo intentar tomarse de las manos, sin forzar la acción. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
- Para la circulación sanguínea. Sentada, repetir cada ejercicio 10 veces:
- Extender las piernas y apoyar las manos en el suelo. Doblar la rodilla izquierda lentamente y estirarla. Hacer lo mismo con la derecha.
- En una silla, levantar el pie derecho y hacer con él grandes círculos en el aire. Repetir el ejercicio con el pie izquierdo. Mover solo el tobillo, no la pierna.
- En posición de loto, colocar las manos sobre las rodillas e intentar que estas toquen el suelo.
La buena práctica de ejercitarse durante el embarazo se traduce en una maternidad saludable, pues reduce el dolor de espalda y el pélvico, fomenta el aumento de un peso correcto durante el embarazo, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos; reduce el riesgo de hipertensión y la incontinencia urinaria, alivia el estreñimiento…
Además, diversos estudios han concluido que disminuye el peligro de parto por cesárea, sufrir diabetes gestacional o preeclampsia, y ayuda a aliviar el estrés y por lo tanto a sentirse mejor.
Fuentes:
Natalben Supra
https://www.natalben.com/ejercicios_embarazo
EsSalud
https://www.facebook.com/watch/?v=1400321810319461